Как узнать свой базовый расход калорий

В погоне за достижением своей идеальной формы люди не всегда понимают, с чего на самом деле нужно начинать. Как правило, все покупают абонемент в спортзал и начинают активно тренироваться, забывая о том, что основная проблема снижения или набора массы таится на вашей кухне. А как понять, сколько и чего вам нужно съесть? Давайте разберёмся вместе с врачом по медицинской профилактике Анастасией Гильдебрандт.

В первую очередь нужно рассчитать уровень своего основного обмена. Основной обмен, или базовый расход калорий (далее — BMR) — это то минимальное количество энергии, которое необходимо вам для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в течение суток. Не зная этот уровень, невозможно грамотно распланировать своё питание, особенно с целью похудения.

На первый взгляд, расчёты могут показаться сложными, но если вы умеете пользоваться калькулятором, то обязательно справитесь.

Существует несколько формул для расчета BMR, но мы остановимся подробнее на формуле Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку.
Расчёты ведутся исходя из пола, веса, роста и возраста:

Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) + 5.
Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161.

Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки. Цифра, на которую необходимо умножить, будет зависеть именно от вашей активности:

1,25 — нет активности (офисная/сидячая работа, езда на транспорте), прогулки менее часа или 1 тренировка в неделю.
1,3 — 2-3 тренировки в неделю низкой интенсивности (танцы, пилатес, домашние тренировки, бассейн).
1,35 — 2-3 тренировки в неделю средней интенсивности (фитнес, силовые, групповые занятия).
1,375 — стабильно интенсивные от трёх тренировок в неделю (50 мин.).
1,4 — 4-5 тренировок высокой интенсивности в неделю.
1,45 — 5 и более интенсивных тренировок в неделю.

Если ваша цель — снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20%, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на те же 15-20%. При этом запомните, что суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя, ведь это негативно скажется на состоянии здоровья.

Давайте рассмотрим на конкретном примере. Женщина 33 лет, рост 167 см, вес 82 кг, нет активности. Цель — снижение веса.
Получается: базовый метаболизм (основной обмен) = (10*82) + (6,25*167) — (5*33) — 161 = 1537 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для поддержания веса (не худеть и не набирать вес) = 1537*1,25 = 1921 ккал.

Количество ккал, необходимое в сутки для снижения веса (вычитаем из полученной суммы 15–20%), — от 1632 ккал до 1537 ккал.

Не забывайте пересчитывать калораж при изменении веса на каждые 10 кг.

Подходите к снижению и набору массы тела ответственно, ведь резкие изменения могут негативно сказаться на общем состоянии организма. Помните, что считать калории несложно, главное — понять, как это делать правильно.

Берегите себя и будьте здоровы!